Нассер Эль-Сонбати – шоковый метод тренинга бицепсов

Нассер Эль-Сонбатин

Представляю вашему вниманию интервью Нассера Эль-Сонбати которое он дал для журнала Muscle & Fitness в далёком 2003-м году, однако и по сей день данная методика не теряет актуальности.

Во-первых, никуда не годятся малые веса. Можно возразить, что, мол, все в мире относительно, и малые веса для кого-то могут оказаться очень большими. Нет и еще раз нет! Грудные начинают по-настоящему расти только после того, как вы преодолеете В жиме лежа барьер в 120-125 кг. То же и с бицепсом. Высокий вы или низкий . полный или худой, но бицепс пойдет в рост лишь в том случае, если в подъеме на бицепс вы одолели штангу в 70-75 кг. Причем, во всех 6-8 повторах сета. Гантели в 10-15 и даже 20 кг – это «детский вес», который почти не дает отдачи. Если вы вздумаете качаться до упада с такими весами, то попусту растратите время. Сначала накопите силу рук. Для этого на старте занятий бодибилдингом займитесь чисто силовой работой. Основной упор делайте на жим лежа и тяги для спины, изредка дополняя их подъемом на бицепс штанги стоя. Секрет в том. что жимы и тяги, хотя и нагружают руки косвенно, дают на них колоссальную силовую нагрузку, которая заведомо больше любой прямой. В частности, при выполнении тяг вы сгибаете руки в локтях точно как при подъеме на бицепс, однако ваш рабочий вес выше на 30-40%. Повторю, сначала сделайте бицепс сильным, а уж потом беритесь растить его массу. Запомните, бодибилдинг   не арифметика. Здесь слагаемые нельзя менять местами. Борьбу за массу надо начинать с силового тренинга. Поменяйте очередность приоритетов, и вы получите нулевой результат. Рост массы -«побочный эффект» роста силы, а не наоборот. Это закон природы, а се не обманешь. Слабый бицепс нельзя «раскачать» до 50 см!
Во-вторых, “бомбить” бицепсы следует 4-5 упражнениями. Делать меньше 4 упражнений нет никакого смысла! Дело в том, что бицепс – это очень выносливая мышца на манер икр. Природа «настроила» локтевой сустав на сгибание. (Как раз по этой причине, миллионы людей живут с почти атрофированным трицепсом и не замечают этого.) За день вы успеваете согнуть локти сотни раз, больше того, многие весь рабочий день проводят с согнутыми локтями. Всё это превращает бицепс в очень «упрямую» мышцу, которая требует особого режима тренинга, совсем не такого, как, скажем, трицепс.

Сколько сетов делать в упражнении? Опять же не меньше 4-х! Помните, ваши бицепсы имеют огромный природный потенциал адаптации! А потому каждая новая тренировка должна быть для них шоком. Делайте больше разноплановых упражнений – с гантелями, штангой, на блоках. Почаще меняйте углы нагрузки. Тренинг бицепсов должен быть особенно беспощадным!

В-третьих, вы не должны забывать о правильной технике. Все упражнения на бицепс допускают «читинг», т.е помощь телом, когда из нижней позиции вы поднимаете вес рывком. Такой прием позволяет успешно одолеть начальную «мертвую» фазу, когда бицепс растянут, а потом наиболее слаб. Казалось бы. «читинг» идет на пользу делу, однако большинство людей имеет длинные нижние связки бицепса, а они в отличие от коротких, уязвимы к рывкам. «Митинг» с большим весом тут немедленно приводит к травмам – растяжениям, надрывам и микроразрывам. Самое правильное – тренировать бицепс на пару. Приятель должен стоять перед вами и помогать па старте каждого повтора. Но! Не путайте такую помощь с форсированными повторами! Запомните, нам нужна помощь на старте, а не на финише позитивной фазы!

И последнее, самое важное: если ваша программа тренинга не приносил ожидаемых результатов, быстрее начинайте эксперимент над новой программой. Знайте, наша бесполезная программа не только не имеет смысла, но еще и вредна! Она «забивает» бицепс, приучивая его к упражнениям с отягощениями и вызывая ненужное привыкание. Потом, после многих лет бесполезной «долбежки» подъемов, «раскачать» бицепс вам будет во сто крат труднее!
Я предлагаю вам свою личную программу шоковой терапии для бицепса. В свое время я столкнулся с проблемой остановки роста бицепсов и отыскал такую методику, которая гарантирует выход из любого застоя. Лично у меня за 6 месяцев бицепсы выросли на 6 см! Ровно по сантиметру в месяц!
Приготовьтесь, программа опрокидывает все привычные представления о накачке! Гвоздь программы в том, что бицепс вы будете тренировать два дня подряд! И оба дня со зверской интенсивностью! Удачи!

Программа шоковой терапии для бицепсов

Теперь подробнее о упражнениях:

Комплекс тренировок

Подъем EZ-штанги стоя


Подъем EZ-штанги стоя

Это мощное “массонаборное” движение идет у меня вторым по счету. Я берусь за штангу хватом снизу и полностью разгибаю руки, чтобы посильнее растянуть бицепсы. Затем я прижимаю локти к бокам, мощно вдыхаю, задерживаю дыхание и начинаю сгибать локти. Опускание штанги надо намеренно затянуть. Я опускаю вес медленно, ожесточенно сопротивляясь каждому сантиметру. Воздух я медленно цежу через сжатые зубы и окончательно выдыхаю, когда гриф ложится на бедра. Брать прямой гриф я не посоветую. Он длиннее и им сложнее балансировать. Но главное, прямой гриф перегружает запястья. Слишком высок риск травмы.

Поочередный подъем на бицепс стоя

Это упражнение я начинаю с пары “легких” сетов, порядка 20 повторов в каждом, чтобы хорошенько разогреть как сами бицепсы, так и локтевые суставы, все сухожилия и связки. В стартовом положении я держу гантель нейтральным хватом (ладонью к бедру), но по мере того, как вес приближается к плечу, моя рука медленно разворачивается ладонью вверх. Как и во всех других подъемах на бицепс, я дополнительно статически напрягаю бицепс в верхней точке движения. При разминке я чередую повторы каждой рукой, но когда перехожу к основным сетам, то сначала проделываю все повторы одной рукой, а затем другой. Тогда не нужно зря тратить силы на то, чтобы держать гантель “отдыхающей” рукой.

Подъем гантелей на скамье

Подъем гантелей на скамье

За “массонаборным” упражнением следует “отделочное”, придающее бицепсу остроконечную форму. Руку я опираю на скамью, установленную под углом порядка 60 градусов; гантель держу хватом снизу. Затем я медленно поднимаю гантель к плечу, стараясь прочувствовать, как растет нагрузка на бицепс по мере приближения к верхней точке. На мгновение я статически напрягаю бицепс “вверху” и опускаю гантель – еще медленнее. Иногда я выполняю то же движение на скамье Скотта с EZ-штангой либо обычной штангой в положении стоя или сидя.

Подъём на бицепс стоя нейтральным хватом


Подъём на бицепс стоя нейтральным хватом

Это упражнение нацелено на плечелучевые и плечевые мышцы, залегающие под бицепсами. Стартовая позиция та же, что и при “обычном” подьеме гантели на бицепс (ладонь обращена к бедру), но когда я поднимаю гантель к плечу, кисть остается в нейтральном положении – никакого вращательного движения в запястье! Приблизив к плечу гантель, я вдвое медленнее опускаю ее в исходное положение.

Концентрированный подъем

Концентрированный подъем

Этим “отделочным” упражнением я завершаю тренировку в тех случаях, когда считаю нужным дополнительно поработать над формой бицепса. Сидя на краю скамьи с широко расставленными ногами, я опираюсь обратной стороной верхней части правой руки на внутреннюю поверхность правого бедра. Жестко зафиксировав верхнюю часть руки в этом положении, я поднимаю гантель как можно выше, с силой статически напрягая бицепс в верхней точке движения. Напомню, что массу это упражнение не дает. Оно работает только на форму.

Принципы Уайдера

Принцип изоляции: Комплексные движения, предполагающие работу двух и более суставов, хороши для таких крупных частей тела, как ноги или спина, но если вы всерьез намерены “накачать” бицепсы, то вам понадобятся упражнения, которые «укладывают» нагрузку прицельно в бицепс. А это, в первую очередь, всевозможные подъемы на бицепс, предполагающие работу одного сустава – локтевого.

Принцип приоритета: Если вы считаете бицепсы своим слабым местом, то тренируйте их первым номером. К примеру, если в план тренировки входят упражнения для спины и бицепса, первым делом беритесь за бицепс.

Принцип специализации: Если бицепс существенно отстает в развитии, есть резон ударно «прокачать» его по схеме специализированных тренировок. Она предполагает 2 тренировки бицепса в неделю. Третий день посвящают поддерживающему тренингу остальных мышечных групп.


google.com bobrdobr.ru del.icio.us technorati.com linkstore.ru news2.ru rumarkz.ru memori.ru moemesto.ru

Popularity: 7%

Похожие материалы:



  • Жикин

    Идея замечательная. Результатами произведенных экспериментов может кто-то похвастаться?