Форма тела

Какой перерыв межу подходами???

2-5 минуты в зависимости от вашей формы тела(как быстро вы восстанавливаетесь), я лично стараюсь отдыхать примерно 3

А что делать если не получилось выполнить сет полностью, например – должен был сделать 9, 8, 8, 7, 6. А сделал 9, 8, 8, 6, 6?

Дмитрий, вести тренировки до тех пор, пока результат не будет 9, 8, 8, 7, 6 .. после того как выйдете на этот уровень, продолжать дальше по программке. Это необходимо чтоб параллельно выработать силовую выносливость.
________
также хочу заметить что необходимо вести правильное питание, то есть за 30-90 мин после тренировки (больше белков и углеводов) + учитывать индивидуальные качества организма, то есть время от времени возможны исключения в программке – особенно в период начала тренировок, можно делать перерывы(2 дня тренировок – 3-й отдых) но только в первые дни! Также рекомендую посмотреть статью про подтягивания с отягощениями

Спасибо, я делаю перерыв в 1 минуту. Может поэтому, стоит увеличить перерыв?

Разумеется! Советую не меньше чем 2-3 минуты. Кстати есть методика основанная именно на времени отдыха, например для человека который не может подтягиваться – делать подходы по 1 разу, со временем изменяя время отдыха до тех пор пока спортсмен не будет делать(предположим) 10 раз без отдыха. Постараюсь её выложить на данном блоге.

Нужен Ваш совет. Сыну 18 лет. При росте 182см. вес 77кг. Подтянуться не может не разу,хотя не “дохляк”.(В школе на руки ни кто не может положить).Ваша система тренировки расчитана на чел-ка уже умеющего под-ся. Может есть и для таких, кто вообще не умеет подтягиваться?

Спасибо. Очень нравятся упражнения на турнике, но к сожаления не у кого научиться техники. Если можете опишите технику различных упражнений с турником.

Владимир: Я вашего сына представляю как высокого парня с широкой костью и длинными руками, людям обладающими такими параметрами и вправду тяжелее других даются подтягивания на перекладине. Для более эффективного увеличения количества подтягиваний необходимо в добавок к этой системе выполнять другие разнообразные упражнения, по русски говоря надо заниматься спортом в целом – бегать кросс, отжиматься от пола, брусья, развивать пресс, спина.. Также советую выполнять подтягивания аналогичные тем которые выполняют девушки при здаче норматива – ноги упираются в стенку, тело под наклоном(думаю вы поняли что я имею в виду) если нет такой возможности, всегда можно придумать какую-то альтернативу + просто висеть на перекладине, это развивает силу рук. И ещё раз повторю – спорт в целом.
___________

Дмитрий: Чтобы была техника, нужна сила. По мере развития блога постараюсь выкладывать побольше постов на данную тему. Советую подписаться на RSS подписку, чтобы ничего не пропустить(ссылка на rss возле навигации, либо перед комментариями)

Большое спасибо за совет и за комплекс.Сын около 3-х лет занимался карате,потом увлекся футболом.Несколько раз пробовал “качаться”, но из-за болей в спине бросал.Со спортом мы дружим.Вам еще раз спасибо.Начинаем заниматься!

здраствуйте!я делаю 20 повторений в первом подходе !но далее не получается 19,18,17и так дальше по этой системе !как мне быть

Артем, и всё-таки необходимо выйти на этот уровень. Возможно не получается из за того что вы делаете итак не малое количество повторов, обратите внимание на то, какие мышцы у вас устают больше всего(возможно причина в предплечье, которое устаёт из-за продолжительного подхода..) после чего постарайтесь уделить им внимание .. рекомендую провести тренинг других групп мышц, советую посмотреть видео пост Тренировка верхней части тела

спасибо

самое интересное что первыми бьют тревогу сила хвата и дыхалка!подскажите что нибудь!заранее благодарен!

Артем, Силу хвата можно увеличить эспандером(стоят не дорого). Для дыхалки рекомендую бегать кросс, и бросить курить

я не курю-честно. и бегаю на пробежку может какая то техника дыхания существует

Артем, тяжело так сразу сказать.. легкоатлеты сказали бы что необходим увеличить интенсивность пробежки + учитывать систему бега – чередовать нагрузки(400 метров медленный кросс, следующие 400 метров скорость на приделе) ..
____________

планирую в будущем создать раздел ответы на вопросы, если у вас возникнут ещё вопросы, то отправляйте их на мыло exforms2(гав)gmail.com при этом прошу подробнее указывать саму суть вопроса + ваши физические данные(тип телосложения, вес, рост)

можешь подсказать, сколько по этой технике можно сделать максимально подтягиваний по твоему мнению. Хотя бы приблизительно. И сколько лучше этот комплекс выполнять в течение дня для лучших результатов. Я сейчас делаю около 20 раз и не могу больше. Но хочу подтягиваться раз 30. Подскажи, что мне делать

Павел, всё упирается в ваши индивидуальные качества физического развития(рост, вес, ширина кости..)
Пример: в спортивную гимнастику как правило набирают невысоких ребят с узкой костью, тобиш людям такой комплекции проще даются те же подтягивания на перекладине, однако им куда тяжелее в тяжёлой атлетике.

Думаю данная методика особенно эффективна до 20 повторений на турнике, для более высоких результатов необходимо комбинировать техники, ранее я уже говорил о Подтягиваниях с отягощениями .. гимнасты очень щательно прорабатывают каждую необходимую мышцу не только на турнике, но и при помощи гантелей(порой выше 50 кг!) и различных упражнений в тренажёрном зале.

Спасибо за ответ. Думаю вы правы. Попробую сначала тогда по этому комплексу тренироваться до 20 повторений и наверное этого будет вполне достаточно. Я ведь всё таки не профессиональный спортсмен, а просто хочу иметь хорошую форму и веду здоровый образ жизни.

Большое спасибо создателям данного сайта и данной схемы тренировок.
Сегодня попробовал так, заранее знал что с восстановлением дела не очень, решил делать перерывы по пять минут.
Получилось так, 14, 7, 7, 9, 7. Причем старался выложиться по полной=\
Но буду стараться)
Всем удачи и успехов!

А вы можете подсказать упражнения и очерёдность выполнения их?! Не как не могу найти себе схему тренировак….Включая брусья

Я хоть и не давно начал регулярно подтягиваться, считаю эту систему не очень эффективной. Все находится у Вас в голове, поставил себе цель 5 подходов по 5 повторений(к примеру) и делать-делать так пару недель, потом или больше подходов, а лучше больше повторений!!! И так глядишь через пол года делаешь 10подходов по 20 повторений!

А есть что ни буть плохого в том когда делаеш не счетая повторений, до конца бьёш! И так 6-7 подходов….

Вот я уже два месяца по этой системе прозанимался! Подтягиваться максимально стал примерно на 3-4 раза больше (около 26)! Мышцы здорово укрепились! Всем советую заниматься по этой системе! А начинать лучше с 8 раз, у меня друзья со стольки начинали. Правда терпения у них не на долго хватило. Поэтому прежде, чем задавать вопросы, позанимайтесь хотя бы месяц не пропуская ни одного дня! И сами увидите результат. Это моё скромное мнение.

Хорошо, спасибо за совет!
Просто очень много людей делали замечания на счёт этой системы, сразу и на максимум заниматься не забивая себе голову счётом повторений(^^,)Я тоже счетаю что довольно эфективная система тренировки и что главная укрепляющия….

а если у меня тренировка понедельник и четверг па качалки(я там с 10 кг па раза 3-5 делою гдето потходов 3-5. как мне другие дни дейстовавать? и правельна я ваще с учежилителям делою?

jarik, утяжелители думаю стоит использовать. Желательно вешать такой вес, с которым вы 100% сделаете больше 7 раз, в идеале 10-12 раз.

Советую заниматься как и занимаетесь + по субботам вести тренировки на турниках без утяжелителей, как указано в статье. Так-же можно пробовать менять хваты.

Слушай админ,спс огромное а у тя есть аська? ато мне помащи нужна… а тут неудобна по коментам… я темболия кстати магу с шапкой сайт памоч

jarik, отписался на твоё мыло

Здравствуйте,после 4 месяцев перерыва я начял тренироватся по такой схеме размаинка 5 мин потом тоже самое что вы писали толко 6 подходов и в место отдыха бег на 250 метров потом брусья 3 подхода непрырываясь бег(в сумме бег получяется 3 км),потом без бега с 1минутой отдыха между подходами отжимания 3 подхода, пресс 3 подхода, присидания с весом 3 подхода, вопрос такой бег вместо отдыха мешает или наооборот будет лучше???

Ильдарик, всё зависит от того какие ты ставишь цели. Думаю твоя система более эффективно развивает выносливость, и неплохо подходит для ребят ставящих приоритет на занятия лёгкой атлетикой. Не стоит ожидать что будет происходить активный набор массы, однако для увеличения(не столь значительных) результатов на перекладине помешать не должно.
Если цель именно турник – советую хотя бы на пару подходов меньше бегать, и постараться больше выложиться именно на самой перекладине.

День добрый.
Спасибо за методику. Очень интересно. Ну и вопрос.
В виду того, что достаточно много времени приходиться проводить в кресле за компом, решил хоть как-то физ. нагружаться в течении этого “сидения”. Да и вес набираться стал не там, где хотелось бы )) Рядом, в 3-х метрах, есть турник. Поставил таймер на телефоне на 15 минут и теперь каждые 15 минут встаю от монитора и подтягиваюсь (сейчас 12 раз. Начинал с 5). За 2 месяца результат таки есть, жена заметила Но вот теперь остановился. Мышицы больше не “прорисовываются” и дальше 12 раз не получается никак. Есть какой-то толк в таком режиме? С перерывами по 15 минут. Зато подходов в течении дня получается 16-24 раза. Или я ерундой занимаюсь? Спасибо заранее.
ЗЫ Ответ можно на почту, если так удобнее.

А если делать всегда один и тот же подход каждый день по 2 раза на день не меняя количество подтягиваньпо. НАпример 10,9,8,7,6, эфект будет???

Здравствуйте.Я занимаюсь зимним полиатлоном.Подтягиваюсь 30 раз.Мне надо делать 40 -45 раз чтобы сделать МС.Как мне это сделать

Здравствуйте. Я как понял достаточно 5 подходов в день или можно более?

Да, кстати, раньше я мог подтягиваться 15 раз максимум, теперь 18, т.е. результат не так и велик, как там расписано.

Здравствуйте. Хотелось бы узнать влияет ли кол во подтягиваний на кол во выходов силы(на 2 руки), и вообще какие мышцы нужно для выходов прорабатывать?

Всем привет! В начале лета я подтягивался 1 раз теперь дошел до 8 (тупо часто подтягиваясь), но прогресс остановился и уже стоит недели две!(((
По вашей системе можно к концу лета увеличить кол-во подтягиваний хотя бы до 10-12??
Мне 14 лет, рост 183, вес 69 (вроде нормальненько, мышцы развиты слабовато).

здравствуйте, уважаемый администратор!
занимаюсь зимним полиатлоном, для МС желательно подтянуться 35-40 раз. Сам же подтягиваюсь 20 раз. до соревнований осталось 6 месяцев. вес 64кг. рост 176см. возраст 17 лет.
в прошлом году подтянулся 21раз при весе 57кг.

делаю 25-30 раз больше не могу что делать.Хочу увеличитькол-во подтягиваний до 45

ОГромно спасибо АДмин Завсьо))

Вот кому интересно как увеличить колличество подтягиваний от 20 до…., мною проверенно. Результат зависит от Вашего усердия и желания добиться реальных результатов (а не илюзорных 1000 раз и все!), конечно же физиология играет немаловажную роль, так же как и питание, и отдых.
1.Есть состояние перетренированности (скажем усталости от однообразия) вот больше 20 невыходит и все.
а)Меняем время тренировок
б)Упражнение на подтягивание модно выполнять как минимум 10 способами
в)Использование дополнительного веса (утежелители)
г) Делать поттягивания с разной переодичностью от совсем медлянных, до быстрых сетов
2.Использовать помошника вовремя тренировки
после немогу так называемого, ваши мышцы еще могут ого сколько.
21,22, 23, 24…… пусть помогает помошник немного поднимая вас к турнику- этот момент очень важен так для достижения максимальной проработки.
3.Дерганья и дрыганья не дают результата к сожалению, только чистое выполнение упражнения дает правельный результат.
4.Статические упражнения на удержание тела в мертвых точках (тоесть в тех точках рычага где приходится максимальная нагрузка)
5. Ну и конечно же психологический фактор, тренировка должна приносить удовольствие, понимание того что недостижимых целей нет.
6. Питание
7. После перида тренировок в 1 месяц -отдых не мение недели, масажи, сауна. Результат не заставит себя долго ждать.
8. После отдыха сново меняйте систему тренировок.

Извините если что непонятно или не раскрыто в полной мере.Спорт на хороший результат -наука. Надеюсь мое сочинение поможет. Желаю удачи.

А дыхание? Можете что-то посоветовать, как правильно дышать

Привет всем…:-D Говорю сразу,кто хочет научиться делать по 45,можно просто “Тупо подтягиваться”ну я делал по подходам на максимальное количество. В первых соревнованиях сделал 16 раз (тогда я не занимался совсем) затем я поставил себе цель что займу 1 место в седующий раз..:) В итоге,занимаясь,в следующий раз я сделал уже 30 раз ! (Никаких рывков,не качаясь. Только ровное поднятие и опускание) результат меня порадовал. Сейчас нет времени вовсе,устаю после работы. Главное,делайте каждый день,желательно в любой момент когда есть время. В день у меня выходило около 120 раз.

Дышать как обычно ритмично, на подтягивании выдох, на опускании выдох

А можете подсказать как с помощью турника накачать “крылья” , как именно нужно делать подтягивания , то есть каким хватом широким или же узким , и как должны быть расположены руки ладонями к себе или наоборот ?

Если у кого-то есть вопросы, либо имеете желание дать ответ касательно турников – регистрируйтесь на iSportsman.ru. Опытные турникмены с радостью вам помогут.

Широчайшая мышца спины лучше всего прорабатывается при подтягивании широким хватом (как к груди так и за голову), трусья
широким хватом.

подтягиваюсь с отягощениями 15и32кг широким хватом 15кг_8раз 32кг_2:3:раза посмотрел вашу систему понравилось обязательнно попробую

Еще нужно обязательно упражнения на пресс добавить к подтягиваниям, жира будет меньше, подтягиваться станет легче:))
Сам когда то делал 15 подходов по 15 повторений в каждом, при весе в 70 кг:))

Привет всем! мне 20 лет я подтягиваюсь 25раз, но хотелось бы 30+ ! вот уже более трёх месяцев немогу увеличить свой результат. Что делать? И ещё у меня вопрос подскажите плз как лучше подтягиваться за 1 подход выжимая максимум подтягиваний или много подходов например по 10 раз? Заранее спасибо

Павел, всё упирается в ваши индивидуальные качества физического развития(рост, вес, ширина кости..)
Пример: в спортивную гимнастику как правило набирают невысоких ребят с узкой костью, тобиш людям такой комплекции проще даются те же подтягивания на перекладине, однако им куда тяжелее в тяжёлой атлетике.

Думаю данная методика особенно эффективна до 20 повторений на турнике, для более высоких результатов необходимо комбинировать техники, ранее я уже говорил о Подтягиваниях с отягощениями .. гимнасты очень щательно прорабатывают каждую необходимую мышцу не только на турнике, но и при помощи гантелей(порой выше 50 кг!) и различных упражнений в тренажёрном зале.

Артем, тяжело так сразу сказать.. легкоатлеты сказали бы что необходим увеличить интенсивность пробежки + учитывать систему бега – чередовать нагрузки(400 метров медленный кросс, следующие 400 метров скорость на приделе) ..

Артем, Силу хвата можно увеличить эспандером(стоят не дорого). Для дыхалки рекомендую бегать кросс, и бросить курить

Артем, и всё-таки необходимо выйти на этот уровень. Возможно не получается из за того что вы делаете итак не малое количество повторов, обратите внимание на то, какие мышцы у вас устают больше всего(возможно причина в предплечье, которое устаёт из-за продолжительного подхода..) после чего постарайтесь уделить им внимание .. рекомендую провести тренинг других групп мышц, советую посмотреть видео пост Тренировка верхней части тела

Дмитрий: Чтобы была техника, нужна сила. По мере развития блога постараюсь выкладывать побольше постов на данную тему. Советую подписаться на RSS подписку, чтобы ничего не пропустить(ссылка на rss возле навигации, либо перед комментариями)

Владимир: Я вашего сына представляю как высокого парня с широкой костью и длинными руками, людям обладающими такими параметрами и вправду тяжелее других даются подтягивания на перекладине. Для более эффективного увеличения количества подтягиваний необходимо в добавок к этой системе выполнять другие разнообразные упражнения, по русски говоря надо заниматься спортом в целом – бегать кросс, отжиматься от пола, брусья, развивать пресс, спина.. Также советую выполнять подтягивания аналогичные тем которые выполняют девушки при здаче норматива – ноги упираются в стенку, тело под наклоном(думаю вы поняли что я имею в виду) если нет такой возможности, всегда можно придумать какую-то альтернативу + просто висеть на перекладине, это развивает силу рук. И ещё раз повторю – спорт в целом.

Разумеется! Советую не меньше чем 2-3 минуты. Кстати есть методика основанная именно на времени отдыха, например для человека который не может подтягиваться – делать подходы по 1 разу, со временем изменяя время отдыха до тех пор пока спортсмен не будет делать(предположим) 10 раз без отдыха. Постараюсь её выложить на данном блоге.

Владимир: Я вашего сына представляю как высокого парня с широкой костью и длинными руками, людям обладающими такими параметрами и вправду тяжелее других даются подтягивания на перекладине. Для более эффективного увеличения количества подтягиваний необходимо в добавок к этой системе выполнять другие разнообразные упражнения, по русски говоря надо заниматься спортом в целом – бегать кросс, отжиматься от пола, брусья, развивать пресс, спина.. Также советую выполнять подтягивания аналогичные тем которые выполняют девушки при здаче норматива – ноги упираются в стенку, тело под наклоном(думаю вы поняли что я имею в виду) если нет такой возможности, всегда можно придумать какую-то альтернативу + просто висеть на перекладине, это развивает силу рук. И ещё раз повторю – спорт в целом.

Ильдарик, всё зависит от того какие ты ставишь цели. Думаю твоя система более эффективно развивает выносливость, и неплохо подходит для ребят ставящих приоритет на занятия лёгкой атлетикой. Не стоит ожидать что будет происходить активный набор массы, однако для увеличения(не столь значительных) результатов на перекладине помешать не должно.
Если цель именно турник – советую хотя бы на пару подходов меньше бегать, и постараться больше выложиться именно на самой перекладине.

jarik, утяжелители думаю стоит использовать. Желательно вешать такой вес, с которым вы 100% сделаете больше 7 раз, в идеале 10-12 раз.

Советую заниматься как и занимаетесь + по субботам вести тренировки на турниках без утяжелителей, как указано в статье. Так-же можно пробовать менять хваты.

Дмитрий, вести тренировки до тех пор, пока результат не будет 9, 8, 8, 7, 6 .. после того как выйдете на этот уровень, продолжать дальше по программке. Это необходимо чтоб параллельно выработать силовую выносливость.
________
также хочу заметить что необходимо вести правильное питание, то есть за 30-90 мин после тренировки (больше белков и углеводов) + учитывать индивидуальные качества организма, то есть время от времени возможны исключения в программке – особенно в период начала тренировок, можно делать перерывы(2 дня тренировок – 3-й отдых) но только в первые дни! Также рекомендую посмотреть статью про подтягивания с отягощениями

2-5 минуты в зависимости от вашей формы тела(как быстро вы восстанавливаетесь), я лично стараюсь отдыхать примерно 3

Павел, всё упирается в ваши индивидуальные качества физического развития(рост, вес, ширина кости..)
Пример: в спортивную гимнастику как правило набирают невысоких ребят с узкой костью, тобиш людям такой комплекции проще даются те же подтягивания на перекладине, однако им куда тяжелее в тяжёлой атлетике.

Думаю данная методика особенно эффективна до 20 повторений на турнике, для более высоких результатов необходимо комбинировать техники, ранее я уже говорил о Подтягиваниях с отягощениями .. гимнасты очень щательно прорабатывают каждую необходимую мышцу не только на турнике, но и при помощи гантелей(порой выше 50 кг!) и различных упражнений в тренажёрном зале.

Поставь себе цель прибавлять каждый день по одному разу в первом максимальном подходе, если даже не можешь, сразу не спрыгивай. пробуй.тяни.импульс используй.и лучше первый делать максимум всегда, потом по мере сил.

сделал в эксельке удобную табличку с автоматическим составлением расписания – нужно только ввести начальное число подтягиваний и дату начала тренировок – нарисует таблицу на месяц. Если сбился с графика, то можно просто перепечатать табличку. http://depositfiles.com/files/zqntabg8w

хорошая система, но нормально будет работать только в диапазоне 0 – 10 подтягиваний, надо дополнительный вес вешать

доп.вес ставь5 или 10кг и делай 5 подходов по 8-12 раз

всем привет . я сам по себе жилистый. рост 175 и рост 56 но подтягиваюсь без раскачки 20-25 за один подход брусья могу раз 30. но суть в том что не проявляются мыщцы. и нету маччы. подскажите

Подскажите пожалуйста, а по этой схеме подтягиваться только прямым средним хватом, или можно по разными хватами? Зарание спасибо!

Мне не нрав…
Ето табличка скорее для детей 10 лет…
не гоните всё нужно увеличить как минимум на 3 раза…

Спасибо!

тренируйся с утежелителями, такими чтоб максимум 8-10 раз делал за подход, ешь хорошо и отдыхай и масса пойдёт

http://turnik30.narod.ru/2.html/
вот настоящая программа а это ху*ня

я почитал написан полный бред вообщем еслии человек рекордом подтягивается например 20 раз то он должен делать 4 подхода по 10 раз с перерывом по 2 минуты у кого сил много можно сделать отжимания по 20 раз 4 подхода перерыв 2 минуты

Эта система как вариант хорошо подходит для тех кто не может подтянуться 10-12 раз.

каждый человек индивидуален, кому-то 2 минуты хватает с головой, а для кого и 4 мало.

http://podtyagivaniya.ru/programma
результат с 5 до 14 за 1,5 месяца