Базовые унилатеральные упражнения для тренировки низа тела

Красивая задница

Вы можете использовать унилатеральные (односторонние) упражнения как для верха, так и для низа тела. Ниже будут изложены некоторые из них. Особенно опытные атлеты могут попробовать подтягиваться и отжиматься на одной руке.

Унилатеральный тренинг – метод шокирования мышц

Секрет постоянного роста заключается в том, чтобы поддерживать адаптационную систему собственного организма в несбалансированном состоянии. Это легкопросто меняйте свои тренировки! Унилатеральный тренинг- это эффективный и альтернативный тренировочный метод, который способен вернуть вас на верный путь постоянного роста массы и силы. Хотя такой вид тренинга и занимает больше времени, чем обычный, двусторонний, его обязательно надо попробовать, потому что у него есть значительные преимущества. Унилатеральный тренинг предусматривает тренировку одной стороны тела за раз, а это нагружает мышцы больше, чем проработка обеих сторон. Например, вы можете выполнить 10 приседаний на левой ноге, а затем 10 на правой. Это даст мышцам суперперегрузку, поможет сбалансировать их развитие и ускорит прогресс. Эффективность этого метода подтверждена научными исследованиями.

Унилатеральный тренинг:

- помогает лучше изолировать мышцы;

- вовлекает в работу больше мышц, благодаря билатеральному дефициту (это значит, что сумма весов, которые вы можете поднять каждой конечностью в отдельности, превышает вес, поднимаемый ими вместе.);

- увеличивает силу неактивной стороны;

- создает больший приток крови к активной стороне.

Приседания на одной ноге в тренажере Смита

Приседания на одной ноге

Приседания на одной ноге лучше изолируют ягодичные мышцы, квадрицепсы и бицепсы. Выполнение этого упражнения в тренажере Смита позволит вам легче сохранять равновесие и уберечь колени от травм. Установите гриф на такую высоту, чтобы вы могли встать под него, слегка согнув колени. Под гриф можно подложить полотенце. Для начала не устанавливайте на гриф веса. Встаньте перед тренажером на расстоянии примерно 30см так, чтобы вы могли наклониться под гриф, ноги поставьте на ширине плеч. Перенесите как можно больше веса вашего тела на правую ногу. Опуститесь в присед, сохраняя большую часть веса на правой ноге, пока бедра не минуют линию, параллельную полу. Выполните три сета приседаний на одной ноге из 15 повторений. Закончив с правой ногой, сразу же проделайте то же самое для левой. Один сет означает выполнение 15 повторений одной ногой и 15 другой. Между сетами отдыхайте около минуты. Когда вы немного освоите технику, согните нерабочую ногу и выполняйте приседания действительно на одной ноге. Если почувствуете боль в колене, измените положение стопы. Постепенно повышайте рабочий вес и снижайте количество повторений до 12.

Экстензии

Экстензии

Используйте обычный тренажер для экстензии ног. Начните с правой ноги, установив вес, который позволит вам сделать 15 легких повторений. Выполняйте движение медленно и в строгой форме. Закончив с правой ногой, сразу же переходите на левую. Между сетами отдыхайте около минуты. Выполните три сета из 15 повторений каждой ногой. У многих людей при выполнении экстензии болят колени. Старайтесь избежать этого, медленно увеличивая рабочие веса и выполняя упражнение в строгой форме (не раскачивайте корпус!). Вы должны ощутить боль в квадрицепсе, особенно в последних двух сетах. Добавляйте вес и увеличивайте количество подходов, снижая повторения до 12, когда освоите технику.

Подъемы на носок

Подъемы на носок

Используйте стандартный тренажер для подъема на носки стоя. Встаньте одной ногой на подставку, медленно опусти те пятку, пока не почувствуете растяжение икры, затем поднимитесь на носок, как можно выше. Выполните три сета из 15 повторений каждой ногой с минутой отдыха между сетами. Начните с легкого веса, выполняйте повторения медленно и подконтрольно. Увеличивайте веса, одновременно снижая количество повторений до 12.

Сгибания одной ноги

Сгибания одной ноги

Используйте тренажер для сгибаний ног лежа. Заведите пятку правой ноги за подушечку и согните ногу, не отрывая пресс и бедра от скамьи. Как и в других упражнениях, выполняйте три сета из 15 повторений каждой ногой с минутой отдыха между подходами. Не допускайте читинга, позвольте бицепсам ног делать всю работу. Постепенно добавляйте вес и подходы, снижая повторения до 8-12.

google.com bobrdobr.ru del.icio.us technorati.com linkstore.ru news2.ru rumarkz.ru memori.ru moemesto.ru

Popularity: 4%

Похожие материалы: