Методика развития силы

Сила

Ты когда-нибудь встречал пауэрлифтера, озабоченного о6ъёмом своего бицепса? Между тем, эти ребята все как один носят 60 размер. И знаешь почему? Масса и сила всегда идут по жизни рука об руку. Качай силу, и следом попрет масса! Вот оно простое уравнение, которое почему-то никак не доходит до современных гуру фитнеса. Они изобретают тот же самый велосипед, вот только колеса норовят сделать помельче. Мол, чтобы клиенту было полегче. Но далеко ли на таких колесах уедешь? Короче, если ты настроен серьезно увеличиться, гриф и гора блинов — вот весь твой арсенал на ближайшие полтора месяца. Будем качать силу! Такой радикальный подход проверен полувековым опытом: самые большие ребята в нашем деле всегда были самыми сильными. И тут без вопросов!
Общие принципы силового тренинга просты. Никакой изолирующей ерунды, только тяжелая работа с базой. Вес штанги всегда на пределе. В сете повторов мало, иногда не больше двух. После такого надрыва тело восстанавливается не быстро, так что отдыхать приходится больше, чем тренироваться. На три дня тренинга в неделю обычно приходится четыре дня безделья. Тренироваться нужно на пару. А как по-другому, если все веса за сотню? А еще нужно много есть и много знать. Все? Нет, ребята, это я вам вчерашний день пересказывал. Ну а мы сегодня в 21 веке живем. Так что давайте по делу.

Так вот, чтобы стать сильным, мало, оказывается, качать силу главных мышечных групп груди, спины, ног. Есть у нас на теле ещё одни мышцы – небольшие и от природы слабые. Называются мышцы-стабилизаторы. Ну, а большие мышцы без них, как винтовка без патронов. Не верите? Давайте докажу. Стабилизаторы отвечают на то, чтобы вес у вас в руках не гулял из стороны в сторону. Допустим, жмете вы штангу лежа. И если она вдруг пойдет у вас криво, то на одну грудную мышцу нагрузка повысится, а на другую упадет. Стабилизаторы отвечают за то, чтобы
нагрузка па парные мышцы распределялась исключительно равномерно. Только при таком условии мощность обоих мышц будет максимальной. И если ваши стабилизаторы с этой работой не справляются, то не видать вам рекордного жима, даже если ваши грудные сильны, как у Эдда Коэна!

Значение стабилизаторов можно проверить и по-другому. Сколько вы жмете лежа? К примеру, 120 кг. А вы попробуйте выжать две гантели по 60 кг. Не вышло? То-то же! В теории для ваших грудных тот же суммарный вес, а вот стабилизаторам силы не хватило. Отсюда и неудача. Выходит, в стабилизаторах ключ к настоящей силе. Ну что? Убедил?
Все современные силовые программы делают упор на повышение силовою потенциала стабилизаторов. В итоге сегодня рекорды в жиме лежа, становой и приседаниях приходят куда быстрее. Перед вами одна из таких программ, отредактированная специально для культуристов. Рассчитана на полтора месяца. После нее все ваши показатели в чисто качковых упражнениях подпрыгнут на порядок. Вы и на силовой программе повысите массу, ну а тут накачка просто полетит. Короче, оно того стоит.
Что силовик должен беречь пуще всего? Верно! Суставы! Под большими весами нельзя их на одной тренировке гнуть то в одну, то в другую сторону. Вот поэтому в один день тебе предстоят только толкающие движения, а в другой — только тянущие. А еще мы будем качать ноги, но это уже совсем отдельная песня. С первого дня на большие веса набрасывания не будем. Каждые две недели станем повышать веса и стабильно снижать число повторов. Сначала 8-10, потом 5-7, и наконец 2-4. Кто нарушит схему, дорого за это заплатит — травмой. Связки у нас, культуристов, не железные. Наоборот, размягченные многоповторной работой. Ты их сначала укрепи, а уж потом работай па девочек. Короче, подвязывай в тренингу друга и вперед, к силе! Даю гарантию, что уже через пару-тройку недель многие в зале начнут озадаченно на тебя коситься. И вовсе не потому, что ты иногда ленишься принимать душ!

Программа тренировок на первые 2 недели (кликабельно):

Методика развития силы

Программа тренировок на 3-4 недели:

Как стать сильнее

Программа тренировок на 5-6 недели:

Как развить силу

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ

ТЯГА К ПОЯСУ В НАКЛОНЕ (ШИРОКИЙ ХВАТ)

ТЯГА К ПОЯСУ В НАКЛОНЕ (ШИРОКИЙ ХВАТ)

Встаньте близко к грифу штанги. Наклонитесь и возьмитесь гриф прямым и широким хватом. Оторвите штангу от пола и удерживайте ее на прямых рунах, оставшись в положении наклона. Мощным подконтрольным движением подтяните штангу к поясу. Помните главное: подтягивать штангу к поясу нужно за счет изолированного подъема кверху локтей. А не сгибая руки в локтях силой бицепсов! Бицепсы следует полностью выключить из работы! В верхней точке сделайте паузу на 1-2 секунды. Если пауза не выходит, значит, вес слишком велик.

ПОДЪЁМ НА БИЦЕПС В УПОРЕ

ПОДЪЕМ НА БИЦЕПС В УПОРЕ

Примите положение удобного упора грудью на спинку наклонной скамьи. Партнер должен подать вам штангу в прямые руки. Не меняя положения локтей, согните их на прямой угол. В верхней точке амплитуды сделайте отчетливую паузу и медленно разогните локти. Берегите связки! Не делайте на старте рывка!

ПОДЪЕМ ПЕРЕД СОБОЙ ЛЕЖА

ПОДЪЕМ ПЕРЕД СОБОЙ ЛЕЖА

Установите спинку скамьи под углом 45 градусов. Сядьте на скамью и откиньтесь на ее спинку. Штангу держите прямыми руками на весу над бедрами. Вдохните и медленно поднимите штангу кверху. Так же медленна опустите штангу в исходное положение.  Делайте упражнение в мерном безопасном темпе.

РАЗГИБАНИЯ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ СИДЯ

РАЗГИБАНИЯ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ СИДЯ

Сядьте на скамью с вертикальной спинкой и поднимите штангу над головой. Хват на ширине плеч. Удерживая локти неподвижными, опустите штангу за голову. Не сгибайте локти сильнее, чем на прямой угол! Разогните локти и верните штангу в исходное положение.

ПОДЪЕМ НА НОСКИ СТОЯ

ПОДЪЕМ НА НОСКИ СТОЯ

Встаньте носками на невысокую опору со штангой на плечах. Поднимитесь на носки, удерживая равновесие в верхней точке на пару секунд. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Помните, опора должна быть невысокой, иначе вы на ней не устоите. Можете использовать блины от штанги.

НАКЛОННЫЙ ЖИМ ЛЕЖА (ШИРОКИЙ ХВАТ)

НАКЛОННЫЙ ЖИМ ЛЕЖА (ШИРОКИЙ ХВАТ)

Примите положение лежа на наклонной скамье. Возьмитесь за гриф штанги широким хватом и снимите ее с упоров. Удерживая гриф штанги над ключицами, медленно опустите штангу н груди. Не допуская соударения с грудью, мощно выжмите штангу на прямые руки.

ЖИМ СИДЯ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ

ЖИМ СИДЯ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ

Сядьте прямо на торец скамьи. Штангу держите обратным хватом у плеч. Из этого положения мощно выжмите штангу кверху, но не на прямые руки, а немногим выше головы. Без паузы опустите штангу в исходное положение. Делайте упражнение в мерном безопасном темпе.

ГАКК-ПРИСЕДЫ

ГАКК-ПРИСЕДЫ

Встаньте перед грифом штанги. Ноги на ширине плеч. Опуститесь в положение приседа и возьмитесь за гриф штанги прямым хватом. Мощно поднимитесь из приседа. Без паузы медленно опуститесь в присед и опустите штангу в исходное положение на пол.

РОЛЛ-АУТ/ СКРУЧИВАНИЯ СО ШТАНГОЙ

РОЛЛ-АУТ/ СКРУЧИВАНИЯ СО ШТАНГОЙ

Наденьте на концы грифа блины среднего размера (10-15 кг). Встаньте близко к грифу. Наклонитесь и возьмитесь за гриф прямым хватом на ширине плеч. Обопритесь на гриф всей тяжестью тела и медленно откатите штангу от себя. Когда полностью распрямите тело, остановитесь. Выпрямитесь и снова подкатите штангу в исходную позицию. Повторите упражнение. Скручивания делаются обратным порядком. Вы сначала принимаете положение упора на гриф, как для отжиманий, и наоборот подкатываете гриф к себе.

ПОДЪЕМ НА БИЦЕПС СИДЯ

ПОДЪЕМ НА БИЦЕПС СИДЯ

Возьмитесь за гриф штанги прямым хватом на ширине плеч. Удерживая штангу в руках, сядьте на торец скамьи. Распрямите корпус. Гриф штанги держите у поверхности бедер. Вдохните и мощно поднимите штангу кверху. Однано локти не смещайте! При этом условии амплитуда подъемов будет совсем небольшой.

В завершение поста -  поднятие штанги 1-й рукой!

google.com bobrdobr.ru del.icio.us technorati.com linkstore.ru news2.ru rumarkz.ru memori.ru moemesto.ru

Popularity: 9%

Похожие материалы:



  • Serafima

    Где то я это уже видел

  • Артур

    парни,кто занимался по этой программе,напишите плз до и после!!!!!Моё мыло artur_senyut.96@mail.ru