Йога для начинающих

йога

Включив практику йоги в свой утренний рацион, вы обеспечите себе отличное самочувствие на весь день; энергия будет бить ключом до самого вечера.

Позы стоя — это первое, что осваивает ученик, придя в класс йоги Айенгара. Если вы занимаетесь йогой недавно и с трудом представляете, как выстроить самостоятельную практику, попробуйте начать с комплекса, описанного в этой статье. Позы стоя развивают силу и повышают общий тонус, а значит, идеальны для утренней практики. Помните, что чем раньше вы начинаете занятие, тем оно эффективнее. Добавят бодрости контрастный душ и утренние прогулки, хотя последнее актуально скорее для тех, кто живет за городом.
Если стаж практики очень скромный (а то и вовсе отсутствует), в первую неделю занятий исключите из описанного комплекса Паривритта Трикоиасану и перевернутые позы: Ширшасану, Адхо Мукха Врикшасану, Сарвапгасану и Халасану. Каждое занятие завершайте обычной Шавасаной (позой Мертвеца). Освоившись с позами стоя, добавьте в последовательность Халасану со стулом и Паривритта Триконасану, Спустя еще неделю начинайте осваивать Сарвапгасану. Когда почувствуете себя более или менее уверенно в Стойке на плечах, включите в комплекс Ширшасану и Стоику на руках. Эти две позы лучше осваивать одновременно.
Не спешите отказываться от Урдхва Мукха Шванасаиы. если при выполнении позы у вас болит поясница. Проблема эта довольно распространенная, но вполне решаемая. Попробуйте модифицировать асану: делайте ее с подвернутыми пальцами ног или держите ноги вместе. И в том и в другом случае не забывайте сильно втягивать копчик.
И наконец, не бойтесь совершать ошибки. Выполнение этого комплекса повысит уровень энергии, даже если асаны в вашем исполнении пока далеки от совершенства. Главное — не забывайте дышать.

АДХО МУКХА ШВАНАСАНА

поза собаки мордой вниз

поза собаки мордой вниз

В этой позе важно, чтобы правильно работали ладони и стопы, – только в этом случае вы сможете хорошо вытянуть позвоночник. Прижимая внутренние края ладоней к полу, разворачивайте верхние части рук изнутри наружу. Удлиняйте руки от внутренней части запястья к трапециям и, отталкиваясь ладонями, переносите вес тела на ноги. Посмотрите на стопы, прижмите подушечки под пальцами ног к полу, а сами пальцы и пятки оторвите от пола. Сделайте вдох и на выдохе, удлиняя стопы от пальцев к пяткам, отведите голени и бедра назад. Работайте ногами так, словно хотите удлинить передние поверхности бедер от коленей к тазу. Продолжая активно отталкиваться руками от пола руками и переносить вес на ноги, опустите пятки к полу. Кожа на спине должна двигаться от трапеций к тазу, а на передней поверхности корпуса – от таза к ключицам. Используйте силу рук, чтобы втянуть лопатки и раскрыть грудную клетку. Задержитесь в позе на 6-8 циклов дыхания.

УРДХВА МУКХА ШВАНАСАНА

поза собаки мордой вверх

поза собаки мордой вверх

Ложитесь на пол, прижмите ладони к полу по обеим сторонам от корпуса на уровне нижних ребер. На выдохе войдите в позу. Прижимая внутренние части ладоней к полу втягивайте трицепсы в кости, а бицепсы удлиняйте вверх. Отталкиваясь подъемами стоп от пола, хорошо раскрывайте внутренние стороны коленей и включайте в работу внутреннюю поверхность бедра. Направляйте копчик вниз, а лобок и лопатки – вперед, продвигая весь корпус дальше вперед. Задержитесь в позе на 6-8 циклов дыхания. Затем войдите в Адхо Мукха Шванасану, а из нее – снова в Собаку мордой вверх. Динамично перейдите из одной позы в другую несколько раз.

УТТХИТА ТРИКОНАСАНА

поза вытянутого треугольника

Поза вытянутого треугольника

Прыжком расставьте ноги широко, вытяните руки в стороны, заверните левую стопу внутрь, правую ногу полностью разверните наружу. Поднимите вверх к потолку верхнюю часть внутренней поверхности бедра правой ноги. Сохраняя это действие, вытянув правый бок и правую сторону позвоночника, наклонитесь вправо. Захватив правую лодыжку, интенсивно вытягивайте левую руку вверх, а внешнем краем левой стопы буквально “режьте” пол. Отталкивайтесь от пола правой ногой, а левую пятку сильнее прижимайте к полу. Удлиняйте от колена к тазу внешнюю сторону правого бедра переднюю сторону левого. Отводите плечи от головы, левой рукой поднимайте правую подмышку вверх. Поверните голову, удлиняя заднюю поверхность шеи. Задержитесь в позе на 6-8 циклов дыхания и выполните ее в другую сторону.

ВИРАБХАДРАСАНА II

поза воина 2


поза воина


Прыжком расставьте ноги широко, вытяните руки в стороны, заверните левую стопу внутрь, правую ногу полностью разверните наружу. Сделайте левую ногу сильной. Поднимайте вверх внутреннюю поверхность левого бедра. Прижмите к полу внешний край левой стопы, особенно пятки. На выдохе, прижимая правую пятку к полу, сгибайте правую ногу, направляя переднюю поверхность правого бедра к задней. Одновременно удлиняйте внешнюю поверхность правого бедра и переднюю поверхность левого от колена к тазу. Опуская плечи вниз, сильнее вытяните руки. Втягивайте правую лопатку, а левое плечо удлиняйте к левой руке. Активно отталкивайтесь правой ногой от пола, перемещая вес на левую ногу. Задержитесь в позе на 6-8 циклов дыхания и выполните ее в другую сторону.

УТТХИТА ПАРШВА КОНАСАНА

поза вытянутого бокового угла


поза вытянутого бокового угла

Войдите в Вирабхадрасану II. Сохраняя прямой угол между голенью и бедром правой ноги, вытяните правый бок и поставьте правую ладонь у внешнего края правой стопы. Следите за тем, чтобы правое бедро не поднималось от пола, а голень была перпендикулярна полу. Перемещайте вес на левую ногу, отталкиваясь правой стопой от пола так, словно хотите встать. Отталкиваясь правой рукой, левую вытяните вверх, затем полностью разверните ее и вытяните над головой. Вытягивайте левую руку и левую ногу одновременно. Удлиняйте внешнюю сторону правого бедра и переднюю сторону левого от колена к тазу. Смотрите на бицепс левой руки. Подавайте вперед правую часть груди, а правое колено прижимайте к правой руке. Задержитесь в позе на 6-8 циклов дыхания и выполните ее в другую сторону.

Позы стоя идеальны для утренней практики. Помните: чем раньше вы начинаете занятие, тем оно эффективнее.

ВИРАБХАДРАСАНА I

поза воина 1

поза воина 1

Прыжком расставьте ноги широко, вытяните руки в стороны, разверните ладонями к потолку и со вдохом поднимите вверх. Интенсивно вытягивайте руки и поднимайте ими переднюю часть таза, одновременно опуская вниз ягодицы и сильно прижимая пятки к полу. Заверните левую ногу внутрь, правую разверните наружу и полностью разверните корпус вправо. Направляйте внешнюю сторону правого бедра назад, а левого – вперед. Как и в Вирабхадрасане II, сгибая правую ногу, хорошо прижимайте правую пятку к полу и направляйте переднюю поверхность правого бедра к его задней поверхности. Сопротивляйтесь левой ногой, интенсивно вытягивая ее. Работайте левой стопой так же, как в Адхо Мукха Шванасане: удлиняйте ее от большого пальца к внешнему краю пятки. Входя в позу, опускайте ягодицы и копчик вниз, а лобок и грудину поднимайте вверх. Расширяйте грудную клетку. Не задерживайте дыхание. Задержитесь в позе на 6-8 циклов дыхания, со вдохом поднимитесь и выполните ее в другую сторону.

ПАРИВРИТТА ТРИКОНАСАНА

поза скрученного треугольника

поза скрученного треугольника

Прыжком расставьте ноги, заверните всю левую ногу внутрь, всю правую разверните наружу. Полностью разверните таз к правой ноге. На выдохе опустите пальцы левой ладони на пол, у внешнего края правой стопы, одновременно вытянув правую руку вверх. С каждым выдохом отталкивайтесь левым запястьем от правой лодыжки и, втягивая левую лопатку, поднимайте правую руку вверх, растягивая руки в одну линию. Удлиняйте внешнюю сторону правого бедра и переднюю сторону левого – от колена к тазу. Увеличивайте расстояние между левой лопаткой и правым бедром. Отведите плечи от головы, поверните голову и посмотрите на большой палец правой руки. Задержитесь в позе на 6-8 циклов дыхания и выполните ее в другую сторону.

Практика повысит уровень энергии, даже если асаны в вашем исполнении пока далеки от совершенства.

АДХО МУКХА ВРИКШАСАНА

Стойка на руках

Стойка на руках

Поставьте ладони на пол на ширине плеч, примерно в 20-30 см от стены. Выпрямите руки, подойдите ближе стопами к стене. На выдохе, сделав мах одной ногой и оттолкнувшись другой, войдите в позу. Прижмите пятки к стене, ноги вместе. Поднимите внутренние края стоп вверх. Отталкивайтесь ладонями от пола и работайте руками так же, как в Адхо Мукха Шванасане: прижимайте внутреннюю часть ладони к полу, а верхние части рук разворачивайте изнутри наружу. Удлиняйте внутреннюю поверхность рук от внутренних запястий к трапециям. Тянитесь как можно выше, прижимая пятки к стене, направляя седалищные кости к пяткам, а нижние ребра вверх к тазу. Войдя в позу, поднимите голову и смотрите на пол между ладонями. Отводите трапеции от головы, удлиняя шею. Пребывайте в позе, пока чувствуете вытяжение. Затем по одной опустите прямые ноги на пол.

ШИРШАСАНА

стойка на голове

стойка на голове

Переплетите пальцы рук и прижмите предплечья к полу так, чтобы ладони образовали чашу а локти расположились точно под плечами. Поставьте на пол область между макушкой и теменем. Основания больших пальцев рук поддерживают затылок. Отталкивайтесь предплечьями от пола, поднимайте плечи и подходите ногами ближе к голове, сопротивляясь верхней частью спины. На выдохе войдите в позу через согнутые ноги или подняв по одной прямые. Прижимайте внешние края запястий и локти к полу. Отводите плечи от головы, но не поднимайте голову: она должна устойчиво стоять на полу. Направляйте вперед лопатки и ребра со стороны спины, раскрывая грудную клетку. Вытяните ноги, заверните бедра внутрь. Поднимите вверх внутренние края стоп. Втягивайте внешние стороны бедер и “сливайте” две ноги в одну. Направляйте седалищные кости к пяткам, а нижние ребра – к тазу. Дышите спокойно, лицо расслаблено. На выдохе опуститесь.

САЛАМБА САРВАНГАСАНА

стойка на плечах

стойка на плечах

Ложитесь на спину: голова на полу, плечи на опоре. Перенесите ноги за голову, вытяните руки назад. Наденьте ремень, прижмите ладони к спине: большие пальцы направлены к передней части туловища, а все остальные – к позвоночнику. Поднимитесь в позу. Пусть руки берут часть веса на себя, поддерживая спину. В то же время включайте в работу ребра со стороны спины и уводите их от ладоней. Удлиняйте предплечья от запястий к локтям, чтобы лучше прижать локти, а всю переднюю поверхность тела удлиняйте от ключиц вверх, чтобы грудная клетка раскрывалась. Направляйте вверх нижние ребра и ягодицы. Работайте ногами так же, как в Шир-шасане. Не стойте “на горле”: большая часть веса должна приходиться на локти и плечи.

АРДХА ХАЛАСАНА

поза плуга

поза плуга

Это пассивный вариант Халасаны. Расположитесь так, чтобы часть веса приходилась на бедра, часть – на плечи. Полностью расслабьтесь. Если чувствуете дискомфорт в шее и горле, немного отведите таз от стула. Даже если линия спины перестанет быть при этом прямой – не страшно. Убедитесь, что задняя поверхность шеи удлиняется, а кожа лица двигается от волосистой части к подбородку. Согните руки в локтях так, чтобы между предплечьями и плечами был прямой угол. Закройте глаза и отдыхайте.

В завершение поста видео Йога – разминка для начинающих

google.com bobrdobr.ru del.icio.us technorati.com linkstore.ru news2.ru rumarkz.ru memori.ru moemesto.ru

Popularity: 5%

Похожие материалы:



  • Vilmzgelmzmina

    Понравилось! А дорого обошлось создание блога? Я тоже хочу попробовать вести своё что-нибудь.

  • admin

    пока затраты только на хостинг и домен.. делаю не ради монетизации и а ради самой идеи, посмотрим что получится )

  • GemeLiamp

    Ааааа, в рот мне ноги!!

  • Ivanna

    Автор молодец))))хих

  • Дарья

    Очень хорошие позы